A técnica de adelgazamento desenvolvida polo médico francés Pierre Dukan é o resultado dos seus moitos anos de investigación no campo da nutrición. Creou un novo enfoque da nutrición baseado nunha organización paso a paso. As catro etapas principais da dieta Dukan permiten ao corpo desfacerse do exceso de peso de forma suave e sen dor, consolidar as ganancias obtidas e tamén adoptar hábitos alimentarios saudables para non aumentar repetidamente quilogramos.
Características da dieta Dukan
O autor deu unha descrición detallada de cada etapa e recomendacións para axudar aos que perden peso a lograr un resultado sostible notable. Seguindo as regras do sistema, podes elixir unha dieta individual que se garanta para reducir o peso de forma oportuna.
A dieta Pierre Dukan recoméndase para as seguintes persoas:
- sobrepeso, obesidade;
- o desexo de apertar a figura e limpar o corpo;
- tentar cambiar os hábitos alimentarios e deixar de comer en exceso.
A duración da dieta pode variar. O curso completo aproximado está deseñado para 6 meses. Crese que despois deste período, unha nutrición adecuada converterase nun hábito e perder peso perderá o desexo de volver á dieta desordenada anterior. As dietas pódense seguir constantemente sempre que unha persoa queira manterse delgada.
regras básicas
O Método Pierre Dukan é unha dieta proteica modificada e suplementada. O enfoque creativo do autor modificou a dieta, facéndoa segura e saudable. A peculiaridade deste sistema de potencia é que consta de catro fases (niveis) con termos e regras diferentes. A dieta recompílase a partir dunha lista de produtos que están permitidos en cada fase individual.
Normas xerais para as catro fases:
- Réxime de bebida - ata 1, 5 litros de auga ao día.
- Andainas activas obrigatorias de 20 a 30 minutos.
- Consumo diario de farelo - ata 3 culleres de sopa.
- Movemento de luz regular.
De especial importancia é a inxestión de farelo de avea, que é obrigatoria en todas as fases da perda de peso.
Segundo o médico, o uso constante deste produto alivia o posible estrés que experimenta o corpo ao cambiar a unha dieta proteica. Ademais, o farelo proporciona unha sensación de saciedade durante moito tempo e é un adsorbente natural capaz de eliminar os produtos de degradación das proteínas.
vantaxes
A dieta axudará non só a perder peso, senón tamén a desfacerse da celulite. Un cambio na dieta axuda a facer fronte ás enfermidades causadas pola obesidade.
Beneficios da dieta:
- perda de peso garantida;
- dieta saudable e variada;
- perda de peso suave sen estrés;
- Versatilidade, a capacidade de usar calquera ritmo da vida;
- non é necesario contar as calorías e controlar o tamaño das porcións;
- a oportunidade non só de acadar o peso desexado, senón tamén de manter o resultado durante moito tempo.
Contraindicacións e posibles danos
As complicacións poden xurdir cunha transición brusca e non sistemática a unha dieta. A fase proteica sen cumprir os requisitos e recomendacións pode prexudicar a saúde. As persoas con enfermidades crónicas deben consultar primeiro un médico.
Para reducir a carga sobre o corpo da dieta proteica, é necesario o uso constante de auga pura, así como tomar complexos vitamínicos e minerais.
A dieta está contraindicada:
- con trastornos metabólicos;
- con diabetes mellitus, pancreatite;
- en enfermidades do tracto gastrointestinal, fígado e riles;
- durante a lactación;
- menores de 18 anos;
- con patoloxías do sistema cardiovascular.
educación
A dieta proteica proporcionada ao comezo da dieta pode ser difícil de tolerar para un corpo non preparado. Para evitar dificultades, debes pasar por un período de preparación de 2-3 semanas.
Normas de preparación:
- Minimizar ou eliminar o azucre, o sal, substituílos por salsa de soia e un edulcorante.
- Cambia de comer pastelería doce a farelo, pan integral.
- Fortalece o réxime de bebida, aumentando a cantidade de auga a 1, 5 litros por día.
etapas (fases)
Un calendario ben pensado fai que o Método Dukan sexa suave, o que lle permite obter un resultado a longo prazo, non a curto prazo. As fases son pasos do proceso de perda de peso rápida e natural e de mantemento dos parámetros acadados.
A nutrición permitida na dieta é diversa, os alimentos da lista de alimentos permitidos pódense comer ata completar a saturación.
A primeira fase - "ataque"
O período implica a queima activa de quilos de máis e graxa corporal. A dieta provoca unha rápida perda de peso mediante o uso de alimentos proteicos. Unha dieta proteica non é unha dieta equilibrada, polo que se recomenda apoiar o corpo con complexos vitamínicos.
O resultado esperado é menos 2-6 kg. A duración da fase depende do número de quilos de máis.
Cálculo do tempo de "ataque" dependendo do sobrepeso:
Quilos de máis, kg | Duración da etapa, días |
---|---|
10-20 | 3-5 |
20-30 | 5-7 |
Máis de 30 | 5-10 |
Non se recomenda continuar "Ataque" durante máis de 10 días. Esta é a fase de queima de graxa activa e liberación de corpos cetónicos debido a unha gran cantidade de proteínas e un mínimo de carbohidratos. Se aparecen sensacións desagradables, por exemplo, debilidade, mareos, mal alento, a duración do período debe reducirse ao mínimo.
O uso de auga limpa nunha dieta proteica é unha condición importante para a súa seguridade. A auga é o principal compoñente dos procesos bioquímicos. Elimina os produtos de degradación das proteínas (corpos cetónicos) que se poden acumular despois do seu procesamento e asimilación. Polo tanto, é importante un cumprimento estrito do réxime de bebidas.
A base da primeira fase é o alimento proteico, composto por carne dietética, ovos e produtos lácteos. Recoméndase cociñar só cocindo, guisando, fervendo ou ao vapor.
A nutrición da primeira fase está representada polos seguintes produtos:
Permitido | Prohibido | Permitido con restricións |
---|---|---|
|
|
|
Os alimentos da lista parcialmente restrinxida pódense consumir do seguinte xeito:
- dous produtos diferentes - unha vez ao día;
- un produto dúas veces ao día.
Na primeira fase, recoméndase consumir non máis de 7 g de sal ao día. Inxestión obrigatoria de farelo de avea - 20 g diarios.
A segunda fase - "Cambio"
O obxectivo deste período é conseguir o peso adecuado. A diminución do peso corporal continúa, os días de proteína-vexetais engádense aos días de proteína. Nesta fase, permítese consumir 100 tipos de produtos: 72 proteínas, 28 vexetais.
A perda de peso prevista é de 1 kg por semana. A duración do "cambio" é de 15 días ou máis.
Condicións e principio de alternancia de días de proteína e proteína-vexetal:
- con sobrepeso de ata 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- con exceso de peso superior a 10 kg - 5/5.
Produtos permitidos na fase de "Alternación":
- Carne e despoxos: carne de tenreira (lombo), fígado de tenreira, lingua de tenreira, carne de coello, tenreira (roast beef), riles de tenreira; basturma; carne asada, bisté, xamón magro de porco;
- Aves: carne de pomba, pavo, fígado de polo, ventrículos de polo, polo, galo, paspallás, avestruz, pintada, xamón: de pavo, polo;
- Ovos: galiña, paspallás;
- Mariscos: platija, dourado, caviar, lura, lura, carpa, salmonete, espadín, cangrexo, cangrexo, camarón, camarón tigre, lagosta, salmón (incluído afumado), mexillón, bacallau, trompeta, atún (incluído en conserva), vieiras, ourizo de mar, lota, lagosta, esturión, lura, fletán (en calquera forma), abadexo, bacalao, lagostino; Sauro, sardiña, arenque, raia, xurelo, bagre, ostras, troita, pescada, lucio, escalope;
- Produtos lácteos: acidophilus, queixo baixo en sal, iogur natural, kefir, leite, queixo procesado, leite azedo, leite cocido fermentado, queixo cottage, requeixo;
- Vexetais: berenxenas, brócolis, cabaciñas, tomates, pepinos, remolachas, apio, pementos, rabanetes, remolachas, cebolas, cabaza, xudías verdes, repolo: repolo branco, col de Bruxelas, repolo vermello, coliflor, colinabo;
- leituga verde, allo porro, acelgas; palmito; espárragos; chicoria, espinaca, alazán;
- cogomelos;
- Soia.
Prohíbense os mesmos produtos que na primeira fase.
Permitido con restricións:
- Lista de produtos da 1a etapa;
- Sementes de Chía;
- Semente de liño;
- xirasoles, aceite de oliva.
Se estás incómodo no modo 5/5 nos días de proteínas, podes cambiar a un modo de transición máis sinxelo.
A terceira fase - "consolidación"
Conseguir o peso corporal desexado pode non ser un resultado permanente. O terceiro período da dieta está deseñado para estabilizar os indicadores obtidos para evitar volver engordar. A súa duración calcúlase do seguinte xeito: 10 días multiplicado polo número de quilogramos perdidos nas dúas primeiras etapas. A fase é a transición a unha dieta variada pero esixente. Aos poucos, introdúcense en pequenas porcións os alimentos ricos en amidón, os produtos de fariña, o queixo e as froitas.
Requírese un día de cada 7 para dedicarse unicamente ás proteínas, que son o máis importante para manter un peso corporal adecuado.
Non debe acurtar a duración da terceira etapa, aínda que haxa quilos de máis. A pesar da aparente lixeireza, a fase de "consolidación" afecta efectivamente a perda de peso e reforza os hábitos alimentarios correctos. Durante este período, tamén podes perder ata 5-8 kg.
Produtos en fase de "Consolidación":
Permitido | Prohibido |
---|---|
|
|
Na terceira etapa, a norma diaria de farelo é de 30 g.
Cuarta fase - "Estabilización"
O último paso é o máis sinxelo pero o máis importante. Isto fai posible gardar o resultado durante o maior período de tempo posible. A duración da fase é calquera período de tempo que unha persoa quere manterse delgada. O resultado planificado é non aumentar de peso, para manter os seus parámetros ideais.
A etapa final da dieta baséase nunhas regras simples pero obrigatorias:
- Actividade física regular.
- Un día á semana - unha dieta proteica.
- Nutrición adecuada sen alimentos prohibidos.
exemplo de menú
Debido á ampla gama de produtos, a dieta en cada etapa pode ser moi diversa. Para crear o menú correcto, recoméndase usar un plan preparado durante 7 días. A táboa mostra exemplos de 6 comidas para cada día. Podes espallalos desde que espertas ata que te deitas.
Menú de mostra para a semana:
día da semana | dieta |
luns |
|
martes |
|
mércores |
|
xoves |
|
venres |
|
sábado |
|
domingo |
|
Receitas para todos os días
O autor da dieta desenvolveu as súas propias receitas para facer o menú dietético máis variado e saboroso. Produtos utilizados como compoñentes da lista de permitidos.
Tamén podes crear as túas propias receitas a partir dos produtos recomendados, tendo en conta as preferencias persoais. Cocer ao vapor, ferver, cocer e cocer ao vapor seguen sendo os principais métodos de cocción.
ratatouille en francés
![Ratatouille para a dieta Dukan](/images/artigos/3040/Ratatouille%20para%20a%20dieta%20Dukan.jpg)
Ingredientes:
- 6 pezas de tomate;
- cabaciño grande;
- 1 pemento;
- 4 dentes de allo;
- 1 cebola;
- Herbas de Provenza, herbas frescas.
método de cocción:
- Picar finamente a cebola, sofreír e fritir ata que estea dourada.
- Engade especias á cebola e colócaas no fondo dos pratos para cociñar.
- Pelar a pel dos tomates.
- Picar finamente as verduras e poñer sobre a cebola.
- Picar o allo, as verduras, mesturar con herbas e pementa, poñer enriba das verduras.
- Cubra con papel de aluminio e coloque no forno prequentado durante 30 minutos.
Cazola de queixo cottage
![Cazola de queixo cottage para a dieta Dukan](/images/artigos/3040/Cazola%20de%20queixo%20cottage%20para%20a%20dieta%20Dukan.jpg)
Ingredientes:
- 300 g de queixo cottage sen graxa;
- 1 ovo;
- 1 culler de farelo de avea;
- 20 g de amidón de millo;
- sal, edulcorante.
método de cocción:
- Mestura todos os ingredientes manualmente ou cunha batidora.
- Verter nun molde e cociñar no forno a 180 graos durante 42 minutos.
ensalada de ovos
![Ensalada de ovos dieta Dukan con cebola](/images/artigos/3040/Ensalada%20de%20ovos%20dieta%20Dukan%20con%20cebola.jpg)
Ingredientes:
- 4 ovos cocidos;
- iogur grego ou salsa para aderezar;
- salmón rosa enlatado;
- pera;
- 100 g de queixo baixo en graxa;
- verde fresco.
método de cocción:
- Separa a clara de ovo da xema.
- Picar finamente ou ralar todos os ingredientes.
- Dispoña en capas: queixo, peixe, cebola, proteínas, xemas, verduras. Untar cada capa con salsa ou iogur.
- Poñer na neveira a remollo.
Pan de tres minutos
![Pan de dieta Dukan de 3 minutos](/images/artigos/3040/Pan%20de%20dieta%20Dukan%20de%203%20minutos.jpg)
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 60 g de maicena;
- 25 g farelo de avea;
- 15 g farelo de trigo;
- 30 ml de kefir;
- 180 gramos de queixo cottage;
- 1 paquete de levadura en po.
método de cocción:
- Mestura farelo, amidón, sal, fermento en po.
- Nunha tigela separada, mestura os ovos, o kefir e o queixo cottage.
- Mesturar todos os ingredientes, poñer nun molde.
- Cocer no forno prequecido durante 25 minutos.
Pescada en papel aluminio
![Pescada en papel aluminio para a dieta Dukan](/images/artigos/3040/Pescada%20en%20papel%20aluminio%20para%20a%20dieta%20Dukan.jpg)
Ingredientes:
- pescada;
- medio limón;
- Especias;
- Herbas.
método de cocción:
- Mestura o zume de limón con herbas e especias.
- Untamos ben os anacos de peixe e deixamos en remollo un tempo para impregnar.
- Envolver en papel aluminio e cocer no forno precalentado durante 15 minutos.
Buñuelos de calabacín con salmón
![Buñuelos de cabaza Dukan](/images/artigos/3040/Buñuelos%20de%20cabaza%20Dukan.jpg)
Ingredientes:
- 0, 5 kg de calabacín;
- 3 ovos;
- 40 g de maicena;
- 1/2 pemento;
- 200 gramos de salmón;
- Especias;
- herbas frescas.
método de cocción:
- Moer o calabacín pelado nun ralador. Escorrer o exceso de líquido.
- Engade ovos, pementos picados, especias ao calabacín, mestura ben.
- Combina a mestura co salmón picado.
- Formar chuletas, fritir nunha tixola antiadherente.
Filloas segundo Dukan
![Filloas Dukan Diet](/images/artigos/3040/Filloas%20Dukan%20Diet.jpg)
Ingredientes:
- 30 gramos de farelo;
- 1 ovo;
- 20 g de amidón de millo;
- 1/2 st. kéfir;
- aceite de oliva para engrasar;
- Edulcorante.
Cociñeira:
- Combina o ovo con kefir.
- Engade refrixerante, edulcorante, mestura cun batedor.
- Despeje amidón, farelo, faga masa sen grumos.
- Fritir nunha tixola quente cun pouco de aceite.
Dieta repolo en escabeche
![Repolo azedo para a dieta Dukan](/images/artigos/3040/Repolo%20azedo%20para%20a%20dieta%20Dukan.jpg)
Ingredientes:
- 1/2 kg de repolo;
- 100 g de cenoria, remolacha;
- 60 ml de vinagre (9%);
- un terzo de chile;
- 1, 2 vasos de auga;
- 35 ml de aceite vexetal;
- 5 gramos de edulcorante.
Cociñeira:
- Picar a repolo lavada, as cenorias e a remolacha.
- Mestura auga, vinagre, aceite, especias, edulcorante e deixe ferver.
- Despeje a mestura sobre as verduras.
- Pechar cunha película ou tapa, gardar na neveira baixo carga.
O repolo está listo para comer despois de 4 horas.