O segredo da eficacia da dieta de Pierre Dukan: etapas de perda de peso e menú

11 Decembro 2022

A técnica de adelgazamento desenvolvida polo médico francés Pierre Dukan é o resultado dos seus moitos anos de investigación no campo da nutrición. Creou un novo enfoque da nutrición baseado nunha organización paso a paso. As catro etapas principais da dieta Dukan permiten ao corpo desfacerse do exceso de peso de forma suave e sen dor, consolidar as ganancias obtidas e tamén adoptar hábitos alimentarios saudables para non aumentar repetidamente quilogramos.

Características da dieta Dukan

O autor deu unha descrición detallada de cada etapa e recomendacións para axudar aos que perden peso a lograr un resultado sostible notable. Seguindo as regras do sistema, podes elixir unha dieta individual que se garanta para reducir o peso de forma oportuna.

A dieta Pierre Dukan recoméndase para as seguintes persoas:

sobrepeso, obesidade;
o desexo de apertar a figura e limpar o corpo;
tentar cambiar os hábitos alimentarios e deixar de comer en exceso.

A duración da dieta pode variar. O curso completo aproximado está deseñado para 6 meses. Crese que despois deste período, unha nutrición adecuada converterase nun hábito e perder peso perderá o desexo de volver á dieta desordenada anterior. As dietas pódense seguir constantemente sempre que unha persoa queira manterse delgada.

regras básicas

O Método Pierre Dukan é unha dieta proteica modificada e suplementada. O enfoque creativo do autor modificou a dieta, facéndoa segura e saudable. A peculiaridade deste sistema de potencia é que consta de catro fases (niveis) con termos e regras diferentes. A dieta recompílase a partir dunha lista de produtos que están permitidos en cada fase individual.

Normas xerais para as catro fases:

Réxime de bebida - ata 1, 5 litros de auga ao día.
Andainas activas obrigatorias de 20 a 30 minutos.
Consumo diario de farelo - ata 3 culleres de sopa.
Movemento de luz regular.

De especial importancia é a inxestión de farelo de avea, que é obrigatoria en todas as fases da perda de peso.

Segundo o médico, o uso constante deste produto alivia o posible estrés que experimenta o corpo ao cambiar a unha dieta proteica. Ademais, o farelo proporciona unha sensación de saciedade durante moito tempo e é un adsorbente natural capaz de eliminar os produtos de degradación das proteínas.

vantaxes

A dieta axudará non só a perder peso, senón tamén a desfacerse da celulite. Un cambio na dieta axuda a facer fronte ás enfermidades causadas pola obesidade.

Beneficios da dieta:

perda de peso garantida;
dieta saudable e variada;
perda de peso suave sen estrés;
Versatilidade, a capacidade de usar calquera ritmo da vida;
non é necesario contar as calorías e controlar o tamaño das porcións;
a oportunidade non só de acadar o peso desexado, senón tamén de manter o resultado durante moito tempo.

Contraindicacións e posibles danos

As complicacións poden xurdir cunha transición brusca e non sistemática a unha dieta. A fase proteica sen cumprir os requisitos e recomendacións pode prexudicar a saúde. As persoas con enfermidades crónicas deben consultar primeiro un médico.

Para reducir a carga sobre o corpo da dieta proteica, é necesario o uso constante de auga pura, así como tomar complexos vitamínicos e minerais.

A dieta está contraindicada:

con trastornos metabólicos;
con diabetes mellitus, pancreatite;
en enfermidades do tracto gastrointestinal, fígado e riles;
durante a lactación;
menores de 18 anos;
con patoloxías do sistema cardiovascular.

educación

A dieta proteica proporcionada ao comezo da dieta pode ser difícil de tolerar para un corpo non preparado. Para evitar dificultades, debes pasar por un período de preparación de 2-3 semanas.

Normas de preparación:

Minimizar ou eliminar o azucre, o sal, substituílos por salsa de soia e un edulcorante.
Cambia de comer pastelería doce a farelo, pan integral.
Fortalece o réxime de bebida, aumentando a cantidade de auga a 1, 5 litros por día.

etapas (fases)

Un calendario ben pensado fai que o Método Dukan sexa suave, o que lle permite obter un resultado a longo prazo, non a curto prazo. As fases son pasos do proceso de perda de peso rápida e natural e de mantemento dos parámetros acadados.

A nutrición permitida na dieta é diversa, os alimentos da lista de alimentos permitidos pódense comer ata completar a saturación.

A primeira fase - "ataque"

O período implica a queima activa de quilos de máis e graxa corporal. A dieta provoca unha rápida perda de peso mediante o uso de alimentos proteicos. Unha dieta proteica non é unha dieta equilibrada, polo que se recomenda apoiar o corpo con complexos vitamínicos.

O resultado esperado é menos 2-6 kg. A duración da fase depende do número de quilos de máis.

Cálculo do tempo de "ataque" dependendo do sobrepeso:

Quilos de máis, kg	Duración da etapa, días
10-20	3-5
20-30	5-7
Máis de 30	5-10

Non se recomenda continuar "Ataque" durante máis de 10 días. Esta é a fase de queima de graxa activa e liberación de corpos cetónicos debido a unha gran cantidade de proteínas e un mínimo de carbohidratos. Se aparecen sensacións desagradables, por exemplo, debilidade, mareos, mal alento, a duración do período debe reducirse ao mínimo.

O uso de auga limpa nunha dieta proteica é unha condición importante para a súa seguridade. A auga é o principal compoñente dos procesos bioquímicos. Elimina os produtos de degradación das proteínas (corpos cetónicos) que se poden acumular despois do seu procesamento e asimilación. Polo tanto, é importante un cumprimento estrito do réxime de bebidas.

A base da primeira fase é o alimento proteico, composto por carne dietética, ovos e produtos lácteos. Recoméndase cociñar só cocindo, guisando, fervendo ou ao vapor.

A nutrición da primeira fase está representada polos seguintes produtos:

Permitido	Prohibido	Permitido con restricións
polo; Turquía; Carne de vaca; fígado de tenreira; Peixes; ovos; Productos lácteos; verdes; allo de cebola; especias, condimentos; farelo	calquera carne graxa (especialmente porco e cordeiro); Carne e embutidos; todos os cereais; feixóns; pan, bolos, muffins; azucre, doces; bebidas carbonatadas doces; Mel; aceite; Ketchup, maionesa	fideos shirataki; bagas de goji; pasta de tomate; pepinos; zume de limón

Os alimentos da lista parcialmente restrinxida pódense consumir do seguinte xeito:

dous produtos diferentes - unha vez ao día;
un produto dúas veces ao día.

Na primeira fase, recoméndase consumir non máis de 7 g de sal ao día. Inxestión obrigatoria de farelo de avea - 20 g diarios.

A segunda fase - "Cambio"

O obxectivo deste período é conseguir o peso adecuado. A diminución do peso corporal continúa, os días de proteína-vexetais engádense aos días de proteína. Nesta fase, permítese consumir 100 tipos de produtos: 72 proteínas, 28 vexetais.

A perda de peso prevista é de 1 kg por semana. A duración do "cambio" é de 15 días ou máis.

Condicións e principio de alternancia de días de proteína e proteína-vexetal:

con sobrepeso de ata 10 kg - 1/1 ou 3/3;
con exceso de peso superior a 10 kg - 5/5.

Produtos permitidos na fase de "Alternación":

Carne e despoxos: carne de tenreira (lombo), fígado de tenreira, lingua de tenreira, carne de coello, tenreira (roast beef), riles de tenreira; basturma; carne asada, bisté, xamón magro de porco;
Aves: carne de pomba, pavo, fígado de polo, ventrículos de polo, polo, galo, paspallás, avestruz, pintada, xamón: de pavo, polo;
Ovos: galiña, paspallás;
Mariscos: platija, dourado, caviar, lura, lura, carpa, salmonete, espadín, cangrexo, cangrexo, camarón, camarón tigre, lagosta, salmón (incluído afumado), mexillón, bacallau, trompeta, atún (incluído en conserva), vieiras, ourizo de mar, lota, lagosta, esturión, lura, fletán (en calquera forma), abadexo, bacalao, lagostino; Sauro, sardiña, arenque, raia, xurelo, bagre, ostras, troita, pescada, lucio, escalope;
Produtos lácteos: acidophilus, queixo baixo en sal, iogur natural, kefir, leite, queixo procesado, leite azedo, leite cocido fermentado, queixo cottage, requeixo;
Vexetais: berenxenas, brócolis, cabaciñas, tomates, pepinos, remolachas, apio, pementos, rabanetes, remolachas, cebolas, cabaza, xudías verdes, repolo: repolo branco, col de Bruxelas, repolo vermello, coliflor, colinabo;
leituga verde, allo porro, acelgas; palmito; espárragos; chicoria, espinaca, alazán;
cogomelos;
Soia.

Prohíbense os mesmos produtos que na primeira fase.

Permitido con restricións:

Lista de produtos da 1a etapa;
Sementes de Chía;
Semente de liño;
xirasoles, aceite de oliva.

Se estás incómodo no modo 5/5 nos días de proteínas, podes cambiar a un modo de transición máis sinxelo.

A terceira fase - "consolidación"

Conseguir o peso corporal desexado pode non ser un resultado permanente. O terceiro período da dieta está deseñado para estabilizar os indicadores obtidos para evitar volver engordar. A súa duración calcúlase do seguinte xeito: 10 días multiplicado polo número de quilogramos perdidos nas dúas primeiras etapas. A fase é a transición a unha dieta variada pero esixente. Aos poucos, introdúcense en pequenas porcións os alimentos ricos en amidón, os produtos de fariña, o queixo e as froitas.

Requírese un día de cada 7 para dedicarse unicamente ás proteínas, que son o máis importante para manter un peso corporal adecuado.

Non debe acurtar a duración da terceira etapa, aínda que haxa quilos de máis. A pesar da aparente lixeireza, a fase de "consolidación" afecta efectivamente a perda de peso e reforza os hábitos alimentarios correctos. Durante este período, tamén podes perder ata 5-8 kg.

Produtos en fase de "Consolidación":

Permitido	Prohibido
Lista de produtos da etapa anterior; froitas (excepto uvas, dátiles e plátanos); pan; queixo duro; Cereais, legumes, patacas (non máis de 2 veces en 7 días); cada comida (non máis de 2 veces en 7 días)	azucre; doces; bebidas carbonatadas; embutidos; produtos cárnicos semielaborados

Na terceira etapa, a norma diaria de farelo é de 30 g.

Cuarta fase - "Estabilización"

O último paso é o máis sinxelo pero o máis importante. Isto fai posible gardar o resultado durante o maior período de tempo posible. A duración da fase é calquera período de tempo que unha persoa quere manterse delgada. O resultado planificado é non aumentar de peso, para manter os seus parámetros ideais.

A etapa final da dieta baséase nunhas regras simples pero obrigatorias:

Actividade física regular.
Un día á semana - unha dieta proteica.
Nutrición adecuada sen alimentos prohibidos.

exemplo de menú

Debido á ampla gama de produtos, a dieta en cada etapa pode ser moi diversa. Para crear o menú correcto, recoméndase usar un plan preparado durante 7 días. A táboa mostra exemplos de 6 comidas para cada día. Podes espallalos desde que espertas ata que te deitas.

Menú de mostra para a semana:

día da semana	dieta
luns	Tarta de queixo, café sen azucre. Tortilla con xamón. Peituga de polo. Iogur grego. costeletas de peixe. cóctel de proteínas
martes	Tortilla con verduras, té con leite. Requeixo. Sopa de verduras, pan plano de farelo. Marisco. fígado de tenreira. iogur
mércores	Ovos cocidos, un anaco de carne magra; bolo de farelo, café. Sopa de peixe. Kéfir. Polo cocido. bebida proteica
xoves	Tortilla con paté. Un anaco de carne cocida. Bacallau para unha parella. Requeixo. Tenreira cocida, cheesecake. Ryazhenka ou iogur
venres	Ovos Cocidos. rolos de cangrexo. anaco de fígado. Requeixo. filete de polo. iogur
sábado	Cazola de queixo cottage. costeletas de peixe. salchichas de polo. Iogur. Carne cocida. mousse de requeixo
domingo	Cortar galletas. cangrexos. polo ao forno. Peixe ao vapor. chuleta de polo. leite callado

Receitas para todos os días

O autor da dieta desenvolveu as súas propias receitas para facer o menú dietético máis variado e saboroso. Produtos utilizados como compoñentes da lista de permitidos.

Tamén podes crear as túas propias receitas a partir dos produtos recomendados, tendo en conta as preferencias persoais. Cocer ao vapor, ferver, cocer e cocer ao vapor seguen sendo os principais métodos de cocción.

ratatouille en francés

Ingredientes:

6 pezas de tomate;
cabaciño grande;
1 pemento;
4 dentes de allo;
1 cebola;
Herbas de Provenza, herbas frescas.

método de cocción:

Picar finamente a cebola, sofreír e fritir ata que estea dourada.
Engade especias á cebola e colócaas no fondo dos pratos para cociñar.
Pelar a pel dos tomates.
Picar finamente as verduras e poñer sobre a cebola.
Picar o allo, as verduras, mesturar con herbas e pementa, poñer enriba das verduras.
Cubra con papel de aluminio e coloque no forno prequentado durante 30 minutos.

Cazola de queixo cottage

Ingredientes:

300 g de queixo cottage sen graxa;
1 ovo;
1 culler de farelo de avea;
20 g de amidón de millo;
sal, edulcorante.

método de cocción:

Mestura todos os ingredientes manualmente ou cunha batidora.
Verter nun molde e cociñar no forno a 180 graos durante 42 minutos.

ensalada de ovos

Ingredientes:

4 ovos cocidos;
iogur grego ou salsa para aderezar;
salmón rosa enlatado;
pera;
100 g de queixo baixo en graxa;
verde fresco.

método de cocción:

Separa a clara de ovo da xema.
Picar finamente ou ralar todos os ingredientes.
Dispoña en capas: queixo, peixe, cebola, proteínas, xemas, verduras. Untar cada capa con salsa ou iogur.
Poñer na neveira a remollo.